Tukholman maraton, 5 päivää jäljellä! Jännittää!

Jännittää! Kauden päätavoitteeseen on aikaa 5 päivää! Postipojan tuoma tietopaketti on luettu melkein hiirenkorville ja reitin profiiliin tutustuttu huolella.

Näiden jäljellä olevien päivien tärkein tavoite on totaalinen palautuminen, tankkaaminen ja tunnelmaan virittäytyminen. Olen suunnitellut juoksevani huomenna pienen puolen tunnin lenkin, viimeiset availut torstaina ja sitten tämä projekti on loppusilausta vaille valmis. Nyt ei mitään ole enää tehtävissä, kaikki tärkeimmät lenkit on tehty. Nyt on tärkeää levätä ja ladata hiilihydraattivarastoja. Vaikka olen ollut yhden kerran aikaisemmin maratonin lähtöviivalla, yritys meni pahemman kerran mönkään nyrjäytettyäni nilkkani kesken matkan. Silloin olin muutenkin kovin kevyin eväin liikkeellä. Olin kyllä harjoitellut hyvin, mutta minkäänlaista hiilihydraatti- tai nestetankkausta en tehnyt, enkä myöskään harjoitellut, saati suunnitellut, miten tankkaan itse suorituksen aikana. Näin jälkeenpäin ajatellen olisin varmasti törmännyt ylitsepääsemättömään seinään melko suurella todennäköisyydellä ennen maaliviivaa. Nyt olen vähän enemmän perehtynyt myös näihin tankkausasioihin. Nestetankkaus on jo alkanut ja hiilihydraattitankkausta teen tiistaina, keskiviikkona ja torstaina. Perjantaina palailen normaaliin ruokavalioon.

Hyvästä valmistautumisesta huolimatta kaikki voi silti mennä totaalisen pieleen, mutta ainakin olen yrittänyt parhaani. Olen lainannut pinon maraton- ja juoksuaiheisia kirjoja ja lueskellut niistä ne kohdat, missä puhutaan tankkauksesta ja itse tapahtumaan valmistautumisesta. Kokoan tähän alle koosteen omasta mielestäni tärkeimmistä löydöksistäni. Tämän postauksen lopusta löytyy myös lähdeluettelo näihin asioihin, jos kiinnostuit jostain kohdasta tarkemmin ja tahdot lukea asiasta enemmän.

Tankkaaminen
Muutamaa päivää ennen maratonia tehtävän tankkauksen tarkoituksena on täyttää elimistön hiilihydraatti- ja nestevarastot. Hiilihydraattien loppuminen ja nesteen menetys ovat suurimpia syitä siihen, että maratonin loppupuolella juoksuvauhti hidastuu. Lontoon maratonilla vuonna 1994 tehdyn tutkimuksen mukaan juoksija kuluttaa reitillä keskimäärin 170g rasvaa, 315g hiilihydraatteja ja jopa kolme litraa vettä.

Kolmen päivän ajan ennen maratonia ravinnon tulee olla tavallista hiilihydraattipitoisempaa. Hiilihydraatteja on hyvä tankata 6 grammasta jopa 10 grammaan painokiloa kohden. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi pasta, riisi, peruna, mysli, leipä ja esimerkiksi jogurtti. Energian tankkaamiseen liittyy olennaisesti myös harjoittelun keventäminen minimiin. Tankkauksen kanssa ei ole syytä kuitenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Harjoittelun keventämisen ja pienentyneen kulutuksen ansiosta kaikki nautittu ravinto varastoituu hyvin elimistöön. Tämän vuoksi myöskään ruuan määrää ei ole tarvetta kasvattaa normaalista. Viimeisen vuorokauden aikana ennen maratonia on syytä palata normaaliin ruokavalioon, mutta välttää silti raskaita ja hitaasti sulavia ruokia.

Tankkausvaiheessa on tärkeää myös juoda tavallista enemmän, sillä lihaksiin ja maksaan sitoutuneet hiilihydraatit sitovat itseensä myös runsaasti nestettä. Hiilihydraattigramman varastoituminen sitoo lähes kolminkertaisen määrän nestettä. Tankkausvaiheessa nautitut hiilihydraatit vaativat siis lähes puolitoista litraa nestettä varastoituakseen glykogeeniksi. Tämän nestemäärän lisäksi olisi hyvä nauttia 2-4 litraa nestettä juoksijan koosta riippuen. Jatka runsasta juomista myös viimeisen vuorokauden aikana, vaikka ruokailun suhteen onkin jo palattu normaaliin ruokavalioon. Nestettä ja suoloja poistuu elimistöstä hikenä suorituksen aikana. Kilpailu kannattaa aloittaa täysillä nestevarastoilla ja niitä on myös syytä täydentää koko kilpailun ajan.

Maratonpäivän ruokailu
Maratonpäivän aamuna kannattaa herätä viimeistään 3-4 tuntia ennen lähtöä, vaikka lähtö olis kuinka aikaisin aamulla. Tässä ajassa elimistö ehtii herätä kunnolla ja aamiainen tai lounas ehtii imeytyä ruuansulatuselimistössä. Maratonpäivän aterian ei tarvitse olla erityisen hiilihydraattipitoinen, sillä hiilihydraattivarastot on täydennetty jo tätä ennen. Vaikka et olisi ehtinyt tehdä kunnollista tankkausta edeltävinä päivinä, liian tuhdin aamiaisen syöminen voi aiheuttaa sen, että ruoka jää pyörimään vatsaan juoksun ajaksi. Iltapäivällä alkavaa maratonia ennen kannattaa syödä yhdistetty aamiainen ja lounas. Juo runsaasti vettä. Juominen kannattaa kuitenkin lopettaa kaksi tuntia ennen lähtöä.

Maraton
Laita juoksun ajaksi päälle mieluummin liian vähän kuin liian paljon, sillä keho lämpenee hikoillessasi. Juoksujalkineiksi kannattaa valita hyvin sisäänajetut kengät. Älä muutenkaan laita päällesi mitään, mitä et ole pessyt ja testannut pitkillä lenkeillä. Mikäli aiot kuljettaa omia juomia tai energiageelejä mukanasi, pakkaa ne hyvin istuvaan juoksuvyöhön. Lisäksi kannattaa laittaa vaseliinia tai talkkia niihin kohtiin, jotka joutuvat hankaukseen. Jalkoihin voi laittaa arkoihin paikkohin keinoihoa tai teippiä. Laastari tuskin pysyy paikallaan koko matkaa.

Lähdössä jalat voivat tuntua vähän tukkoisilta ja painavilta, mutta tämä johtuu vain tehdystä hiilihydraattitankkauksesta. Lähtölaukauksen pamahdettua ei kannata rynniä liikkeelle, vaan  tarpeeksi rauhallisella alkuvauhdilla varmistetaan, että elimistö alkaa mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti käyttää myös rasvaa polttoaineekseen ja näin tärkeitä hiilihydraattivarastoja säästyy myös loppukilometreille.

Aloita juominen heti ensimmäisellä juomapisteellä ja jatka juomista koko matkan ajan. Juo rauhassa ja useilla kulauksilla. Juotava määrä on yksilöllistä, mutta suositeltavaa olisi juoda 1,5-2dl 15-20 minuutin välein. Juominen on tietenkin erityisen tärkeää kuumina päivinä, mutta kaikissa sääoloissa tulee juoda jatkuvasti. Urheilujuoman juominen on tärkeää hiilihydraattien jatkuvan saannin vuoksi, mutta myös, koska se sisältää hiven- ja kivennäisaineita. Ne poistuvat hien mukana ja niiden puute on yksi syy kramppeihin.

Juoksun aikana tärkein pääpolttoaine on lihaksiin glykogeenin muodossa varastoitunut hiilihydraatti. Tämä varasto ei kuitenkaan riitä ainakaan kuntojuoksijoilla maaliin saakka, joten näitä energiavarastoja on täydennettävä matkan aikana. Tähän tarkoitukseen sopivat jo edellä mainitut urheilujuomat, mutta myös energiageelit. Energiageelejä tulisi nauttia runsaan veden kanssa 1-2kpl tunnissa.

Lähteet:
Docendo: Suuri juoksu- ja maratonkirja
Hänninen, Harri: Tavoitteena maraton
Järvimäki, Ilkka: Maraton elämäntapana
Paunonen, Ari ja Anttila, Seppo: Matkalla maratonille. Kaikki juoksusta.

Melkein 30 km:n lenkki ja mäkivetoja

Edellisessä postauksessani jo mainitsinkin, että kirjoittelen vielä erillisen postauksen elämäni pisimmästä lenkistä, joka oli samalla myös tämän maratonprojektin viimeinen tosi pitkä lenkki. Viikko sittenhän valittelin, että edellisellä pitkällä lenkillä tuntui raskaalta, eikä sen tankkaaminenkaan onnistunut. Olo oli suorastaan huono. Tanjuzgalta (Never say never -blogista) sain vinkin kokeilla GU-geelejä, josko ne sopisivat minulle paremmin. Kävinkin Kluuvin 4Runners -liikkeessä vartavasten niitä hakemassa, kun tavallisissa ruokakaupoissa en tuohon merkkiin ole törmännyt. Sunnuntaina pakkasin geelit taskuihin ja lähdimme ystäväni kanssa illansuussa taittamaan noin kolmetuntista lenkkiä. Varasin mukaani edellisestä kerrasta viisastuneena puoli litraa raikasta vettä ja juoksuvyön pikkupulloista puolet täytin taas urheilujuomalla, puolet vedellä.

Alkukilometreillä tuntui jälleen rankalta. Jalat tuntuivat tukkoisilta ja tunnelmat alkoivat muuttua jo epätoivoisiksi, eikö minusta olekaan tähän. Jatkoimme sinnikkäästi matkaa hissukseen eteenpäin ja vaihdoimme samalla menneen viikon kuulumiset. Kymmenen kilometrin kohdalla tajusin, että jalat eivät tunnukaan enää yhtä raskailta ja juoksu tuntuu kulkevan. Tällä kertaa reittimme oli yksi noin puollen maratonin mittainen lenkki. Viidentoista kilometrin kohdalla täytyi pitää puskapissatauko. Onkohan Tukholmassa tarpeeksi bajamajoja, tarvittavia puskia siellä ei ainakaan taida olla...

Geelit eivät nyt aiheuttaneet huonoa oloa ja juoksu kulki loppujen lopuksi ihan kivasti. Puolimaratonin verran juostuamme päätimme vielä jatkaa vajaan kympin lisälenkille. Loppujen lopuksi äitienpäivän lenkillemme tuli mittaa yli 29km ja saimme vielä kiristettyä tahtia viimeiselle kilometrille niin, että viimeinen kilometri oli lenkin nopein. Aikaa lenkillä vierähti 3,5 tuntia.

Olo on nyt huomattavasti luottavaisempi taas kuin viikko sitten. Geelejä meni lenkillä 4 ja päälle vajaa litra vettä ja kolmisen desiä urheilujuomaa. Vaikutti sopivalta setiltä ja vatsa ei mennyt sekaisin.

Tällä viikolla postiluukusta kolahti uusi Juoksija-lehti ja kuin tilauksesta siinä oli suuri geelitesti. Ihmettelin juoksulenkillämme, miten geeleistä voi miltei samantien saada kunnon boostin ja jalka nousee kevyemmin. Tuntui jopa vähän humalluttavalta. Luin tuosta geelitestistä, että geeleissäni oli kofeiinia. Ehkäpä se saa yhdessä jo suun limakalvoilta imeytyvän energian kanssa aikaan hetkellisen humalan tunteen. Tällä merkillä menen Tukholmaan, enää ei ole aikaa testata muita merkkejä

Tällä viikolla olen ehtinyt tehdä yhden kevyen hipsuttelulenkin alkuviikolla lähinnä palautteluksi ja helatorstaina tein mäkivetotreenin kaverin kanssa. Juoksimme 150m:n mittaisen loivan mäen 6 kertaa ylös ja palautellen takaisin mäen alle. Nostimme vauhtia tasaisesti jokaisella vedolla. Viimeinen mäki vedettiin täysillä! Kiva treeni! Lopuksi vielä kävelimme ja hölkkäilimme 5 km.

Tälle viikolle on vielä luvassa huominen kuntosali ja verryttelyksi juoksut salille ja kotiin ja sunnuntaille olen kaavaillut parituntista pitkistä. Se jää sitten viimeiseksi pidemmäksi lenkiksi ennen Tukholmaa. Ja kaksi tuntiahan ei tunnu kolmetuntisten lenkkien jälkeen enää miltään!

Hyvää viikonloppua!

Tukholman maraton lähestyy, kohta vaan kevennellään

Viikko sitten Tukholman maratonin lähestyminen konkretisoitui entistä paremmin, kun postilaatikkoon tupsahti maratonin infopaketti ja osallistumisoikeus. Nyt tapahtuma on tosiaan jo lähellä ja kunnon eteen on oikeastaan tehty nyt se, mitä on tehty ja saavutetun kuntotason pystyy kyllä pilaamaan, mutta mitään mahtipontisia parannuksia siihen ei voi enää tehdä. Eilen illalla juoksin viimeisen tosi pitkän (oma termini viime viikkojen n. kolmetuntisille pitkiksille) ja sen jälkeen alkaa treenimäärät vähentyä ja tahti keventyä.

Viime viikon pitkän lenkin tankkaus epäonnistui pahemman kerran, joten kävin hakemassa kirjastosta pinon juoksemista ja maratonharjoittelua käsitteleviä kirjoja. Lähinnä tavoitteenani on perehtyä juurikin tankkaamiseen, niin ennen juoksua kuin juoksun aikanakin tapahtuvaan, ja saada muutenkin vinkkejä viimeisten viikkojen treenaukseen. Olenkin jo muutaman illan lyhyellä lukuhetkellä saanut kirjoista monta hyvää vinkkiä. En varmasti olisi älynnyt itse varata juoksuhousujen taskuun esimerkiksi rahaa. Rahaa on kuitenkin hyvä varata mukaan, mikäli kaikki ei maratonilla menekään niin kuin on suuniteltu ja leikin joutuu keskeyttämään. Rahalla saa sitten maksettua taksin tai vaikka ratikan takaisin kisapaikalle. Eipä ollut käynyt mielen vieressäkään ajatella tuollaista!

Osittain viime viikon treenit menivät vähän harakoille, koska kevät on tällaiselle koivuallergiselle astmaatikolle haastavaa aikaa. Pelkkä oleminen on aiheuttanut hengenahdistusta, joten en ole uskaltautunut lenkille ennen kuin sain astman lääkityksen taas säädettyä kohdilleen. Alkuviikosta kävin kerran kuntosalilla tekemässä jalkatreenin. Huomasi kyllä, että edellisestä jalkatreenikerrasta oli vierähtänyt useampi viikko; seuraavana päivänä jalat huusivat hoosiannaa! Seuraava treeni oli ohjelmassani vasta perjantaina kun kävin hissukseen hipsuttelemassa noin viiden kilometrin lenkin. Lauantaina juoksi kuuden kilometrin lenkin, mutta vieläkään en uskaltanut antaa itseni hengästyä, ettei vaan elo mene liian hankalaksi ahdistuksineen.

Sunnuntaina juoksin elämäni pisimmän lenkin, mutta kirjoittelen siitä vielä ihan oman postauksensa myöhemmin. Nyt on siis nämä tosi pitkät lenkit tehty tältä erää ja pikkuhiljaa treenit keventyvät :)

Aina ei voi tuntua hyvältä, ei edes joka kerta!

Tukholma lähenee ja tällä hetkellä mieli on vähän maassa ja tunnelma kaikkea muuta kuin luottavainen. Varpaan kipuilu on onneksi taaksejäänyttä elämää. Kuten arvalinkin, se taisi vain rasittua korkkareista ja mukulakivistä, juokseminen ei sen kipuilua pahentanut. Muutaman päivän otin iisimmin ja enää ei ole tuntemuksia varpaan nivelessä. Mutta... viime viikon puolivälissä joko flunssa tai siitepölyt aiheuttivat kurkkukivun kera hieman uutta harmaata ohimolle. Nuhaksi nämä oireet eivät tällä kertaa vaihtuneet, vaan selvisin tukkoisella ololla ja kaktuksella kurkussa. Nämä flunssa- tai siitepölyoireet, päälle vapun juhlintaa hieman pitemmän kaavan mukaan (eli kotona klo 5 aamulla) ja voikin ehkä arvailla, että sunnuntain pitkä lenkki ei ollut palkkää flowta vaikka välissä olikin kaksi kunnolla nukuttua yötä!

Starttasimme pitkälle lenkillemme klo 10 sunnuntaiaamuna. Ensimmäinen ongelma lenkille valmistautuessa olivat vaatteet: lämmintä mittarin mukaan +7, puolipilvistä ja hieman tuulta. Mietin takin alle t-paitaa tai pitkähihaista. Lopulta kallistuin pitkähihaisen puolelle ja valinta oli jälkeenpäin ajatellen oikea. Seuraava ongelma oli, mitä juomapulloihin. Kirkasta vettä vai urheilujuomaa. Päädyin ottamaan pariin pikkupulloon urheilujuomaa, pariin vettä. Lisäksi nappasin mukaani pari glukoositablettia ja 4 geeliä.

Tavoitteenamme oli juosta mahdollisimman kevyesti (hitaasti) nautiskellen 3 tuntia. Kilometrit olivat sivuseikka. Ensimmäisen geelin nappasin naamariin tunnin hölkyttelyn jälkeen. Ensimmäinen kymppi taittuikin kevyesti, mutta sitten alkoi jostain syystä painaa. Toisen geelin nappasin puolen tunnin päästä edellisestä ja sen jälkeen ongelmat vain kasvoivat - geeli alkoi murjoa vatsassa, enkä osannut lopulta sanoa oksettaako, vai onko vatsa sekaisin. Tätä tankkaamista on ilmiselvästi vielä harjoiteltava. Jälkianalyysinä arvelen, että en ainakaan juonut geelien kanssa tarpeeksi vettä, koska ne kaksi pulloani oli täytetty urheilujuomalla. Ehkä massa oli liian tuhtia tavaraa, kun osan geeleistä huuhdoin alas urheilujuomalla. Edellinen pitkä, jolla tankkausta treenasin, meni mukavasti, mutta nautiskelin matkalla vain yhden geelin ja lisäksi vähän urheilujuomaa. Minun on ilmeisesti vähän harrastettava nettisurffailua ja etsittävä kunnon ohjeet sille, miten tankkaus maratonin aikana olisi hyvä suorittaa. Geelien kyljessähän lukee, että nautitaan yksi geeli 20min välein, mutta minulle tai paremminkin minun herkkähipiäiselle vatsalleni se ei tunnu sopivan...

Geelien aiheuttama huono olo ei ollut lenkin ainoa ongelma. Sain myös mahtavan rakon ukkovarpaaseeni, vaikka olin vanhoilla hyviksi havaituilla lenkkitossuilla liikenteessä. Jostakin syystä myös jalat ovat näin päivä pitkiksen jälkeen tosi tukkoiset ja väsyneen oloiset. Moista oloa ei kyllä ole ollut pitkisten jälkeen enää pitkään aikaan. Hmmm. vetää mietteliääksi.

Tällaiset lenkit, joilla mikään ei tunnu menevän nappiin ovat kyllä omiaan palauttamaan kuntoilijan takaisin maan pinnalle. Olen herännyt siihen, että maratonin suorittaminen voi hyvinkin olla päivästä kiinni. Hyvänä päivänä se menee, mutta huonona ei välttämättä menekään!