Tukholman maraton, 5 päivää jäljellä! Jännittää!

Jännittää! Kauden päätavoitteeseen on aikaa 5 päivää! Postipojan tuoma tietopaketti on luettu melkein hiirenkorville ja reitin profiiliin tutustuttu huolella.

Näiden jäljellä olevien päivien tärkein tavoite on totaalinen palautuminen, tankkaaminen ja tunnelmaan virittäytyminen. Olen suunnitellut juoksevani huomenna pienen puolen tunnin lenkin, viimeiset availut torstaina ja sitten tämä projekti on loppusilausta vaille valmis. Nyt ei mitään ole enää tehtävissä, kaikki tärkeimmät lenkit on tehty. Nyt on tärkeää levätä ja ladata hiilihydraattivarastoja. Vaikka olen ollut yhden kerran aikaisemmin maratonin lähtöviivalla, yritys meni pahemman kerran mönkään nyrjäytettyäni nilkkani kesken matkan. Silloin olin muutenkin kovin kevyin eväin liikkeellä. Olin kyllä harjoitellut hyvin, mutta minkäänlaista hiilihydraatti- tai nestetankkausta en tehnyt, enkä myöskään harjoitellut, saati suunnitellut, miten tankkaan itse suorituksen aikana. Näin jälkeenpäin ajatellen olisin varmasti törmännyt ylitsepääsemättömään seinään melko suurella todennäköisyydellä ennen maaliviivaa. Nyt olen vähän enemmän perehtynyt myös näihin tankkausasioihin. Nestetankkaus on jo alkanut ja hiilihydraattitankkausta teen tiistaina, keskiviikkona ja torstaina. Perjantaina palailen normaaliin ruokavalioon.

Hyvästä valmistautumisesta huolimatta kaikki voi silti mennä totaalisen pieleen, mutta ainakin olen yrittänyt parhaani. Olen lainannut pinon maraton- ja juoksuaiheisia kirjoja ja lueskellut niistä ne kohdat, missä puhutaan tankkauksesta ja itse tapahtumaan valmistautumisesta. Kokoan tähän alle koosteen omasta mielestäni tärkeimmistä löydöksistäni. Tämän postauksen lopusta löytyy myös lähdeluettelo näihin asioihin, jos kiinnostuit jostain kohdasta tarkemmin ja tahdot lukea asiasta enemmän.

Tankkaaminen
Muutamaa päivää ennen maratonia tehtävän tankkauksen tarkoituksena on täyttää elimistön hiilihydraatti- ja nestevarastot. Hiilihydraattien loppuminen ja nesteen menetys ovat suurimpia syitä siihen, että maratonin loppupuolella juoksuvauhti hidastuu. Lontoon maratonilla vuonna 1994 tehdyn tutkimuksen mukaan juoksija kuluttaa reitillä keskimäärin 170g rasvaa, 315g hiilihydraatteja ja jopa kolme litraa vettä.

Kolmen päivän ajan ennen maratonia ravinnon tulee olla tavallista hiilihydraattipitoisempaa. Hiilihydraatteja on hyvä tankata 6 grammasta jopa 10 grammaan painokiloa kohden. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi pasta, riisi, peruna, mysli, leipä ja esimerkiksi jogurtti. Energian tankkaamiseen liittyy olennaisesti myös harjoittelun keventäminen minimiin. Tankkauksen kanssa ei ole syytä kuitenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Harjoittelun keventämisen ja pienentyneen kulutuksen ansiosta kaikki nautittu ravinto varastoituu hyvin elimistöön. Tämän vuoksi myöskään ruuan määrää ei ole tarvetta kasvattaa normaalista. Viimeisen vuorokauden aikana ennen maratonia on syytä palata normaaliin ruokavalioon, mutta välttää silti raskaita ja hitaasti sulavia ruokia.

Tankkausvaiheessa on tärkeää myös juoda tavallista enemmän, sillä lihaksiin ja maksaan sitoutuneet hiilihydraatit sitovat itseensä myös runsaasti nestettä. Hiilihydraattigramman varastoituminen sitoo lähes kolminkertaisen määrän nestettä. Tankkausvaiheessa nautitut hiilihydraatit vaativat siis lähes puolitoista litraa nestettä varastoituakseen glykogeeniksi. Tämän nestemäärän lisäksi olisi hyvä nauttia 2-4 litraa nestettä juoksijan koosta riippuen. Jatka runsasta juomista myös viimeisen vuorokauden aikana, vaikka ruokailun suhteen onkin jo palattu normaaliin ruokavalioon. Nestettä ja suoloja poistuu elimistöstä hikenä suorituksen aikana. Kilpailu kannattaa aloittaa täysillä nestevarastoilla ja niitä on myös syytä täydentää koko kilpailun ajan.

Maratonpäivän ruokailu
Maratonpäivän aamuna kannattaa herätä viimeistään 3-4 tuntia ennen lähtöä, vaikka lähtö olis kuinka aikaisin aamulla. Tässä ajassa elimistö ehtii herätä kunnolla ja aamiainen tai lounas ehtii imeytyä ruuansulatuselimistössä. Maratonpäivän aterian ei tarvitse olla erityisen hiilihydraattipitoinen, sillä hiilihydraattivarastot on täydennetty jo tätä ennen. Vaikka et olisi ehtinyt tehdä kunnollista tankkausta edeltävinä päivinä, liian tuhdin aamiaisen syöminen voi aiheuttaa sen, että ruoka jää pyörimään vatsaan juoksun ajaksi. Iltapäivällä alkavaa maratonia ennen kannattaa syödä yhdistetty aamiainen ja lounas. Juo runsaasti vettä. Juominen kannattaa kuitenkin lopettaa kaksi tuntia ennen lähtöä.

Maraton
Laita juoksun ajaksi päälle mieluummin liian vähän kuin liian paljon, sillä keho lämpenee hikoillessasi. Juoksujalkineiksi kannattaa valita hyvin sisäänajetut kengät. Älä muutenkaan laita päällesi mitään, mitä et ole pessyt ja testannut pitkillä lenkeillä. Mikäli aiot kuljettaa omia juomia tai energiageelejä mukanasi, pakkaa ne hyvin istuvaan juoksuvyöhön. Lisäksi kannattaa laittaa vaseliinia tai talkkia niihin kohtiin, jotka joutuvat hankaukseen. Jalkoihin voi laittaa arkoihin paikkohin keinoihoa tai teippiä. Laastari tuskin pysyy paikallaan koko matkaa.

Lähdössä jalat voivat tuntua vähän tukkoisilta ja painavilta, mutta tämä johtuu vain tehdystä hiilihydraattitankkauksesta. Lähtölaukauksen pamahdettua ei kannata rynniä liikkeelle, vaan  tarpeeksi rauhallisella alkuvauhdilla varmistetaan, että elimistö alkaa mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti käyttää myös rasvaa polttoaineekseen ja näin tärkeitä hiilihydraattivarastoja säästyy myös loppukilometreille.

Aloita juominen heti ensimmäisellä juomapisteellä ja jatka juomista koko matkan ajan. Juo rauhassa ja useilla kulauksilla. Juotava määrä on yksilöllistä, mutta suositeltavaa olisi juoda 1,5-2dl 15-20 minuutin välein. Juominen on tietenkin erityisen tärkeää kuumina päivinä, mutta kaikissa sääoloissa tulee juoda jatkuvasti. Urheilujuoman juominen on tärkeää hiilihydraattien jatkuvan saannin vuoksi, mutta myös, koska se sisältää hiven- ja kivennäisaineita. Ne poistuvat hien mukana ja niiden puute on yksi syy kramppeihin.

Juoksun aikana tärkein pääpolttoaine on lihaksiin glykogeenin muodossa varastoitunut hiilihydraatti. Tämä varasto ei kuitenkaan riitä ainakaan kuntojuoksijoilla maaliin saakka, joten näitä energiavarastoja on täydennettävä matkan aikana. Tähän tarkoitukseen sopivat jo edellä mainitut urheilujuomat, mutta myös energiageelit. Energiageelejä tulisi nauttia runsaan veden kanssa 1-2kpl tunnissa.

Lähteet:
Docendo: Suuri juoksu- ja maratonkirja
Hänninen, Harri: Tavoitteena maraton
Järvimäki, Ilkka: Maraton elämäntapana
Paunonen, Ari ja Anttila, Seppo: Matkalla maratonille. Kaikki juoksusta.